بت برو

چه به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود باشید و چه بخواهید تناسب اندام عملکردی منظم خود را بهبود بخشید، پایین تنه قوی تقریباً برای همه چیز ضروری است.

پاها، به ویژه، حاوی برخی از قوی ترین و بزرگترین ماهیچه های بدن هستند، و یک بدن حجاری شده و عضلانی در واقع بدون پاهای قوی ناقص است. یک تمرین پا موثر تمرینی است که کل زنجیره خلفی و عضلات پایین تنه شما از جمله همسترینگ، لت ها، باسن، ساق پا، چهار سر، مچ پا و غیره را هدف قرار می دهد.

به جرأت می توان گفت که ماهیچه های مختلفی وجود دارد که باید روی آنها کار کرد، و خوشبختانه، چندین تمرین وجود دارد که می توانید به طور منظم به عنوان بخشی از برنامه روزانه پای خود انجام دهید. هنگامی که به دنبال به دست آوردن عضلات پا هستید، بهتر است از تمرینات ترکیبی استفاده کنید که به میزان بیشتری از خستگی و محرک عضلانی اجازه می دهد بدون اینکه به ریکاوری عضلات شما آسیبی وارد کند.

تمرینات کشنده پا برای مردان

در اینجا پنج تمرین به عنوان مثال برای مردان وجود دارد که می توانند برای برخی از مزایای جدی انجام دهند.

1) اسکات هالتر

اسکات هالتر یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای بزرگتر کردن پاها انجام دهید. این تمرین رشد چهارگانه را به حداکثر می‌رساند و به افزایش خم شدن زانو و موقعیت بهتر نیم تنه اجازه می‌دهد.

چگونه انجامش بدهیم؟

• هالتر را روی شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن خود قرار دهید.
• در تمام طول حرکت آرنج های خود را جمع کرده و سر خود را به سمت بالا نگه دارید.
• بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زانوهایتان زاویه 90 درجه پیدا کند.
• در حالی که باسن خود را به سمت عقب فشار می دهید، باسن خود را خم کنید و سینه خود را بالا نگه دارید.
• به آرامی روی زمین فشار دهید و در موقعیت اولیه به سمت بالا بایستید.

2) فشار سورتمه عقب

هل سورتمه به عقب یک تمرین شگفت انگیز برای تمام بدن است که در درجه اول عضلات چهار سر، باسن، ساق پا و همسترینگ شما را هدف قرار می دهد، زیرا در تلاش برای هل دادن سورتمه به سمت عقب هستید. این تمرین برای تقویت قدرت و آماده سازی کل بدن شما عالی است.

چگونه انجامش بدهیم؟

• با بارگیری سورتمه با وزن مورد نظر شروع کنید.
• پشت خود را به سورتمه در یک وضعیت ورزشی فشار دهید و پشت خود را به سورتمه فشار دهید.
• سورتمه را با دراز کردن پای خود به طور مکرر برانید و تا رسیدن به تعداد تکرارها یا مسافت مورد نظر ادامه دهید.

3) هالتر هیپ تراست

رانش باسن با هالتر یکی دیگر از تمرینات بسیار موثر پا است که روی همسترینگ و باسن شما کار می کند.

چگونه انجامش بدهیم؟

• بنشینید و قسمت بالایی پشت خود را به راحتی روی یک نیمکت قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه دارید.
• یک هالتر را تا ران‌هایتان بالا بیاورید تا روی پاهایتان بنشیند.
• ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید و پاشنه های خود را روی زمین فشار دهید تا باسن خود را باز کنید و در حالی که آنها را بلند کنید تا قسمت بالایی بدن و ران ها موازی با زمین شوند.

4) صبح بخیر

صبح بخیر هالتر یک تمرین مفید برای رشد عضلات باسن، همسترینگ و ساق پا قوی تر و بزرگتر است. این تمرین در بین وزنه برداران و بدنسازان رایج است، زیرا نه تنها عضلات پا را تقویت می کند، بلکه به تقویت عضلات کمر نیز کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم؟

• پاهای خود را در فاصله عرض شانه نگه دارید و با زانوهایتان کمی خمیده بایستید.
• یک هالتر در پشت شانه های خود قرار دهید.
• شکم خود را درگیر کنید و در حالی که به باسن خود می چسبید، نفس عمیق بکشید تا باسن شما به سمت عقب حرکت کند و بالاتنه به سمت جلو حرکت کند.
• این کار را تا جایی ادامه دهید که بالاتنه تقریباً موازی با زمین شود.
• به حالت اولیه برگردید و تکرار بعدی را ادامه دهید.

5) ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی در مقایسه با سایر انواع ددلیفت بیشتر روی همسترینگ شما کار می کند و همچنین به قدرت بیشتری از عضلات مرکزی بدن شما نیاز دارد. همچنین روی خم کننده های ساعد، باسن و ساق پا کار می کند و به افزایش قدرت کلی پا کمک می کند.

چگونه انجامش بدهیم؟

• هالتر را در سطح باسن خود با استفاده از گیره روی دست نگه دارید.
• در طول تمرین شانه ها و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
• باسن خود را به عقب فشار دهید و به آرامی هالتر را به سمت پاهای خود پایین بیاورید.
• باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا با وزنه جلوی ران خود بایستید.

بردن

قبل از شروع به کار و شروع با این تمرینات پا، به یاد داشته باشید که تا آنجا که می توانید گرم کردن را انجام دهید تا هر ماهیچه را فعال کنید و از آسیب های بعدی جلوگیری کنید. همچنین، بیش از سه بار در هفته پاهای خود را تمرین ندهید و مطمئن شوید که بین جلسات به آنها زمان ریکاوری کافی بدهید.